自然とのふれあいに関するガイドライン

自然の心身への影響度

• 効果量は d = 0.71（効果かなり大）
• 自立訓練やマッサージなどは d = 0.57

ステップ 1: 自然の音声や画像・映像に触れる

• 種類は問わない
  • 川のせせらぎ
  • 木々を吹き抜ける風の音
  • 雄大な森林の映像
  • 波が押し寄せる海の光景
  • 風の音
  • 虫の声
  • etc.

効果量

• 音声 < 写真 < 映像
  • ※ 「写真 < 映像」については「最高の体調」では言及されていないし科学的な根拠はないが、おそらくそうだと思われる

具体的な手法

• PC やスマホの壁紙を森や海の風景に変える
• たとえば通勤電車の中で風や潮騒の音を聴く

お気に入りの自然の音声・映像

特に何かしたいわけでもなく、特定の YouTube 動画を積極的に観る気分でもないときに、とりあえず日常の背景的な感じで流しておくのでもいいかもしれない。

• 環境音 - YouTube

⚠️ リストに追加したりザッピングしたりすることにこだわらないこと。どの音声・映像でも効果はそこまで変わらないはずなので。

推奨量

1 回 5 分以上

ステップ 2: 観葉植物を取り入れる

• 種類は問わない
  • ポトスやドラセナが定番だが、自分が好きな植物を選んで構わない

NASA が推奨する観葉植物

クリーンエア研究（観葉植物の空気を清浄化する働きを調べたもの）によると、以下の品種には大気中の有機化合物（人体に有害な物質）を吸い取る作用が認められている。天然の空気清浄機としてシックハウス症候群の対策にもなる。

和名	英名	メリット	デメリット
スパティフィラム	Peace lily	日陰に置くことでベンゼンとトリクロロエチレンの両方を吸収してくれる。	葉の部分にシュウ酸カルシウムが含まれており、体内に入ると体調を崩すこともある。
ポトス	Pothos	ホルムアルデヒドを吸い込む効果が認められている。週に 1 度の水やりでも十分なので手入れが楽。	特になし。
セイヨウキヅタ	Ivy	ホルムアルデヒドを取り除くのに有効。直射日光でも日陰でも普通に育つ。	毒性を持っている。
キク	Chrysanthemum	ベンゼンとホルムアルデヒドをフィルタリングしてくれる。	特になし。
ガーベラ	Gerbera daisy	ベンゼンとトリクロロエチレンの両方を吸収してくれる。	特になし。
サンセベリア	Sansevieria	ホルムアルデヒドをフィルタリングしてくれる。水やりが少なくてもいいのでメンテナンスが楽。	水の加減を間違えると枯らしやすい。
チャメドレア	Bamboo palm	ホルムアルデヒドをフィルタリングしてくれる。直射日光を避ければ、毎日の水やりが不要なので育てやすい。	特になし。
ツツジ	Azalea	ホルムアルデヒドをフィルタリングしてくれる。現在のツツジは品種改良がされていて育てやすい。	特になし。

推奨量

清浄効果を高めるには、およそ 10 平方メートルごとに直径 15 〜 20 センチの鉢植えを 1 個置くのがベスト。

ステップ 3: 公園を活用する

公園は科学的に正しい「パワースポット」である。

効果

• 週に 1 回 30 分ほど自然の中にいると、そうじゃない人に比べて鬱病の発症リスクが 37% も低下する
• 週に 1 回 30 分のラインを超えたあたりから高血圧の症状が改善していく
• 自然の大気には大量の微生物が含まれており、呼吸器から体内に入って腸へ向かい免疫システムに良い影響を与え、腸内環境が改善する
• これらの数値は自然との接触回数とほぼ連動しており、公園に行けば行くほど心と体は改善していく

公園での過ごし方

• 自由
  • 公園で軽く運動するもよし
  • のんびり読書にいそしむもよし
• マスクは外したほうがいいかもしれない？
  • 「自然の大気には大量の微生物が含まれており、呼吸器から体内に入って腸へ向かい免疫システムに良い影響を与え、腸内環境が改善する」の効果を最大限発揮したい場合
  • ただしこれは個人的にそう思っただけで、科学的な根拠はない

推奨量

週 1 で 30 分

ステップ 4: 自然とふれあうアクティビティを増やす

自然とふれあうアクティビティを増やすほど、体内の炎症は鎮まっていく。

アクティビティの例

• キャンプ
• 釣り
• トレイルランニング
• 山登り
• トレッキング
• etc.

効果

• 体重の減少
• 内臓脂肪の改善
• インスリン抵抗性（糖尿病リスクの指標）の大幅改善
• 善玉と悪玉のコレステロール比率の改善

推奨量

年に 3 〜 4 回のペースで 3 〜 5 日ほど自然のなかで暮らす時間を作る

参考

• 最高の体調