健康的な食事のガイドライン

食材リスト

食材を買いに行くときに参照するリスト。

🥜 軽食用

• ローストミックスナッツ
• バナナ
• 納豆
• 鶏卵
• ヨーグルト
• ブルーベリー

🥗 食事用

• 玄米
• 野菜（カット野菜、冷凍野菜など）
• 鶏胸肉（サラダチキンなど）
• 魚（タラ、サケ、サバ、カツオなど）

🍯 常備調味料

• エクストラヴァージンオリーブオイル
• はちみつ

🧀 補助用

• チーズ（カッテージチーズ）
• 豆腐

⚠️ 注意点

• 買いすぎないように注意！
  • 大量買いすると家まで持って帰るのが大変になる
  • 特にカット野菜は消費期限が短い
  • 外に出る頻度も減って運動や自然に触れる機会が減る
  • 納豆や豆腐は 3 パックセットが多いので他のものもそれを基準にする

MIND

脳機能向上のための地中海食。

MIND スコアボード フードカテゴリー・配点表

| カテゴリー | スコア | 例 | 推奨摂取量・上限摂取量 | 手ばかり | | — | :—: | — | — | — | | 全粒粉物 | +1 | 玄米、オートミール、キヌアなど | 週 21 食分 (1 日 3 食ずつ、1 食分 = 125g) | 握りこぶし 1 個ぐらい | | 葉物野菜 | +5 | ほうれん草、ケール、レタス、青梗菜など | 1 日 1 食分 (1 食分 = 生野菜 150g, 加熱調理 75g) | 両方の手のひらに乗るぐらい | | ナッツ類 | +2 | クルミ、マカダミア、アーモンドなど | 1 日 1 食分 (1 食分 = 20g) | 親指ぐらい | | 豆類 | +3 | レンズ豆、大豆、ヒヨコマメなど（納豆も含める） | 1 日 1 食分 (1 食分 = 60g) | 片方の手のひらに乗るぐらい | | ベリー類 | ― | ブルーベリー、イチゴ、ラズベリーなど | 週 2 食分 (1 食分 = 50g) | 握りこぶし 1 個ぐらい | | 鶏肉 | +2 | ニワトリ、鴨、ダックなど | 週 2 食分 (1 食分 = 85g) | 片方の手のひらに乗るぐらい | | その他の野菜 | +5 | タマネギ、ブロッコリー、ニンジンなど | 1 日 1 食分 (1 食分 = 生野菜 150g, 加熱調理 75g) | 両方の手のひらに乗るぐらい | | 魚介類 | +4 | サーモン、さば、マス、ニシンなど | 週 1 食分 (1 食分 = 120g) | 片方の手のひらに乗るぐらい | | ワイン (グラス 1 杯以内) | +1 | おもに赤ワイン | 1 日グラス 1 杯 (150ml) まで | ― | | エキストラバージンオリーブオイル | ― | ― | 調理油、またはドレッシング用 | 親指ぐらい | | バター・マーガリン | -3 | | 1 日小さじ 1 杯まで | | | お菓子・スナック類 | -5 | | 週 5 食まで | | | 赤肉・加工肉 | -3 | | 週 400g まで | | | チーズ | -1 | | 週 80g まで | | | 揚げ物 | -5 | | 週 1 食まで (1 食は唐揚げなら) | | | ファストフード | -5 | | 週 1 回まで | | | 外食 | -3 | | 週 1 回まで | | | ワイン (グラス 1 杯以上) | -3 | | ― | |

『ヤバい集中力』図 1　脳に良い 10 のフードカテゴリー、図 2　脳に悪い 7 つのフードカテゴリー、図 3　MIND スコアボードより引用 (一部改変)

SMILES

地中海式の食事がベース。3 ヶ月続ける。

積極的に食べたい食品

• 全粒粉のパンやパスタ（代替として、玄米、サツマイモ、タロイモ）
  • パンなら 1 日に 5 〜 8 枚
  • パスタなら 1 日に 300 〜 480g ぐらい
• 野菜
  • 1 日に握りこぶし 6 個分ぐらい
  • どんな野菜でも OK
• フルーツ
  • 野球ボールぐらいの大きさを 1 日 3 つ
• 豆類
  • 1 週間に 180g ぐらい
• ナッツ
  • 1 日に手のひらに軽くのるぐらい
• 魚
  • 最低でも週に 120g 以上
• 脂肪の少ない牛肉、羊肉、豚肉
  • 週に 180 〜 240g ぐらい
• 鶏肉
  • 週に 120 〜 180g ぐらい
• 卵
  • 週に 6 個以上
• オリーブオイル
  • 1 日小さじ 3 杯
• 乳製品
  • 牛乳やヨーグルトは 1 日 480ml ぐらいまで
  • チーズなら 1 日 80 〜 120g ぐらいまで

なるべく避けたい食品

• 酒
  • 赤ワインか白ワインは 1 週間に 300ml までなら OK
• 精製された炭水化物
  • 全粒粉ではないパンやパスタ、白米など
• お菓子
  • ケーキ、スナック、クッキー、アイスクリーム
  • カカオ分が 70% 以上のダークチョコレートなら 1 日にひとかけらまで食べても OK
• 揚げ物
  • から揚げ、天ぷら、フライなど、油で高温調理したもの
• ファストフード
  • ハンバーガー、フライドポテト、ベーコンサンド、ピザなど、俗にジャンクフードと呼ばれるもの
• 加工肉
  • ベーコン、ハム、ソーセージ、チョリソーなど、保存性を高めるために手が加えられた肉
• 清涼飲料水
  • 砂糖や人工甘味料が入ったドリンク類は週に 3 本までがリミット

超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド

メンタルに効く個別の食品やサプリメント等

補助として積む。

発酵食品

• 納豆
• キムチ
• ピクルス
• ザワークラウト
• ヨーグルト

リジン＆アルギニン

• 鶏肉
• 豚肉
• サバ
• カツオ

マグネシウム（リジンとセットで摂る）

• ワカメ
• 昆布

トリプトファン

• 卵
• 鶏胸肉
• 魚（特に鱈かサーモン）
• ジャガイモ
• バナナ
• カッテージチーズ

サプリメント

• フラクトオリゴ糖
• サイリウムハスク
• プロバイオティクス

アダプトゲン（ハーブ）

• カヴァ
• アシュワガンダ
• パッションフラワー
• バレリアン・ルート
• サフラン

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