健康的な食事のガイドライン

定期的に見直して食生活が偏ってないかチェックしよう。

Posted Jun 8, 2026

19 min read

心構え

食事をストレス解消や現実逃避に使わないこと！
- セロトニンやオキシトシンなどの低下による不安やイライラを、食事によるドーパミンの上昇でごまかさないこと（依存症の原因になる）
- ジャンクフードや不健康な食べ物を食べたい衝動に駆られるのは、他に原因がある（ストレス、不安、うつ、絶望感、孤独感など）
- 空腹が原因でイライラしたら (if) とりあえずバナナやナッツなどの健康的な食べ物をつまむ (then) と良い
食事の際には記録を行うこと
- 脳を変えたいなら「食事日記」が最強のソリューションである
- ジャンキーな食べ物への暴走に負けにくくなる、強い食事習慣のつくり方
- 毎日の行動を記録したほうが、健康的な食事の量は増える
- 記録の回数は、多ければ多いほど食習慣は改善する
- 統計的な効果量は d+ = 0.40（心理的なテクニックとしては高い数値）
- 詳細は「MIND スコアボード」参照
余裕があればマインドフルイーティングを実践する
- 「ながら食い」を止めて、いつもよりゆっくりと味わいながら食べる
- マインドフルネスによる時間感覚の調整により未来への不安を和らげることでメンタルを健やかに保つ
- やり方しだいでは瞑想よりも有効かもしれない（瞑想はマインドフルネスの手法の一つに過ぎないので）

参考

食材リスト

食材を買いに行くときに参照するリスト。

🥜 軽食用

ナッツ（ローストミックスナッツ、ピーナッツなど）
バナナ
納豆
漬物
- ⚠️ 市販のものは保存料や化学調味料が含まれているので、食べすぎに注意
キムチ
- ⚠️ 辛くて喉に負担がかかるし、市販のものは保存料や化学調味料が含まれているので、食べすぎに注意
鶏卵
ヨーグルト
- ⚠️ 乳糖不耐症の場合はたくさん食べるとお腹がぎゅるぎゅるになることがあるので、食べすぎに注意
  - 乳糖不耐症にはギリシャヨーグルトのほうがいいかも？
ブルーベリー

🥗 食事用

玄米
野菜（カット野菜、冷凍野菜など）
鶏胸肉（サラダチキンなど）
魚（タラ、サケ、サバ、カツオなど）

🍯 常備調味料

エクストラヴァージンオリーブオイル
はちみつ

🧀 補助用

チーズ（カッテージチーズ）
- ⚠️ MIND の『脳に悪いフードカテゴリー』にも該当しているため食べすぎに注意
  - チーズは身体に良いのか悪いのかはっきりしていないのであくまで嗜好品程度に留めること
豆腐
ダークチョコレート
- ⚠️ SMILES の『なるべく避けたい食品』にも該当しているため食べすぎに注意
  - カカオ分が 70% 以上のもの（チョコレート効果など）
  - 1 日にひとかけらまで
- ⚠️ カフェインが含まれるため時間帯と摂取量に注意
  - 一気にたくさん食べない
  - 夕方以降は避ける

⚠️ 注意点

買いすぎないように注意！
- 大量買いすると家まで持って帰るのが大変になる
- 特にカット野菜は消費期限が短い
- 外に出る頻度も減って運動や自然に触れる機会が減る
- 納豆や豆腐は 3 パックセットが多いので他のものもそれを基準にする

MIND

脳機能向上のための地中海食。

MIND スコアボードフードカテゴリー・配点表

カテゴリー	スコア	例	推奨摂取量・上限摂取量	手ばかり
全粒粉物	+1	玄米、オートミール、キヌアなど	週 21 食分 (1 日 3 食ずつ、1 食分 = 125g)	握りこぶし 1 個ぐらい
葉物野菜	+5	ほうれん草、ケール、レタス、青梗菜など	1 日 1 食分 (1 食分 = 生野菜 150g, 加熱調理 75g)	両方の手のひらに乗るぐらい
ナッツ類	+2	クルミ、マカダミア、アーモンドなど	1 日 1 食分 (1 食分 = 20g)	親指ぐらい
豆類	+3	レンズ豆、大豆、ヒヨコマメなど（納豆や黒豆も含めて良い）	1 日 1 食分 (1 食分 = 60g)	片方の手のひらに乗るぐらい
ベリー類	+2 ¹	ブルーベリー、イチゴ、ラズベリーなど	週 2 食分 (1 食分 = 50g)	握りこぶし 1 個ぐらい
鶏肉	+2	ニワトリ、鴨、ダックなど	週 2 食分 (1 食分 = 85g)	片方の手のひらに乗るぐらい
その他の野菜	+5	タマネギ、ブロッコリー、ニンジンなど	1 日 1 食分 (1 食分 = 生野菜 150g, 加熱調理 75g)	両方の手のひらに乗るぐらい
魚介類	+4	サーモン、さば、マス、ニシンなど	週 1 食分 (1 食分 = 120g)	片方の手のひらに乗るぐらい
ワイン (グラス 1 杯以内)	+1	おもに赤ワイン	1 日グラス 1 杯 (150ml) まで	―
ダークチョコレート (カカオ分が 70% 以上) ²	+1	チョコレート効果など	1 日にひとかけらまで	―
その他のフルーツ ³	+2	バナナ、リンゴなど	―	―
プロテイン ⁴	+2	―	―	―
エキストラバージンオリーブオイル	―	―	調理油、またはドレッシング用	親指ぐらい

カテゴリー	スコア	推奨摂取量・上限摂取量
バター・マーガリン	-3	1 日小さじ 1 杯まで
お菓子・スナック類	-5	週 5 食まで
赤肉・加工肉	-3	週 400g まで
チーズ	-1	週 80g まで
揚げ物	-5	週 1 食まで (1 食は唐揚げなら)
ファストフード	-5	週 1 回まで
外食	-3	週 1 回まで
ワイン (グラス 1 杯以上)	-3	―

『ヤバい集中力』図 1　脳に良い 10 のフードカテゴリー、図 2　脳に悪い 7 つのフードカテゴリー、図 3　MIND スコアボードより引用 (一部改変)

SMILES

地中海式の食事がベース。3 ヶ月続ける。

積極的に食べたい食品

全粒粉のパンやパスタ（代替として、玄米、サツマイモ、タロイモ）
- パンなら 1 日に 5 〜 8 枚
- パスタなら 1 日に 300 〜 480g ぐらい
野菜
- 1 日に握りこぶし 6 個分ぐらい
- どんな野菜でも OK
フルーツ
- 野球ボールぐらいの大きさを 1 日 3 つ
豆類
- 1 週間に 180g ぐらい
ナッツ
- 1 日に手のひらに軽くのるぐらい
魚
- 最低でも週に 120g 以上
脂肪の少ない牛肉、羊肉、豚肉
- 週に 180 〜 240g ぐらい
鶏肉
- 週に 120 〜 180g ぐらい
卵
- 週に 6 個以上
オリーブオイル
- 1 日小さじ 3 杯
乳製品
- 牛乳やヨーグルトは 1 日 480ml ぐらいまで
- チーズなら 1 日 80 〜 120g ぐらいまで

なるべく避けたい食品

酒
- 赤ワインか白ワインは 1 週間に 300ml までなら OK
精製された炭水化物
- 全粒粉ではないパンやパスタ、白米など
お菓子
- ケーキ、スナック、クッキー、アイスクリーム
- カカオ分が 70% 以上のダークチョコレートなら 1 日にひとかけらまで食べても OK
揚げ物
- から揚げ、天ぷら、フライなど、油で高温調理したもの
ファストフード
- ハンバーガー、フライドポテト、ベーコンサンド、ピザなど、俗にジャンクフードと呼ばれるもの
加工肉
- ベーコン、ハム、ソーセージ、チョリソーなど、保存性を高めるために手が加えられた肉
清涼飲料水
- 砂糖や人工甘味料が入ったドリンク類は週に 3 本までがリミット

超ストレス解消法イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド

メンタルに効く個別の食品やサプリメント等

補助として積む。

発酵食品

⚠️ 腸内細菌の多様性を保つために、幅広いジャンルの発酵食品を取り入れること（特定の食品ばかり食べないこと）が重要⁵。

納豆
キムチ
ピクルス
ザワークラウト
ヨーグルト
ぬか漬け⁵
味噌⁵

リジン＆アルギニン

鶏肉
豚肉
サバ
カツオ

マグネシウム（リジンとセットで摂る）

ワカメ
昆布

トリプトファン

卵
鶏胸肉
魚（特に鱈かサーモン）
ジャガイモ
バナナ
カッテージチーズ

サプリメント

フラクトオリゴ糖
サイリウムハスク
プロバイオティクス
- ℹ 詳細は整腸剤・プロバイオティクスに記載

アダプトゲン（ハーブ）

カヴァ
アシュワガンダ
パッションフラワー
バレリアン・ルート
サフラン