カフェインに関するガイドライン

カフェインに対する心構え

• 大前提として、カフェインを摂取する必要のないときはなるべく避けること！
  • どうしてもその瞬間に集中しなければいけない理由が存在するときのみ利用する
  • 集中したい事柄を実行するのが別に明日以降でも良い場合はむやみに頼らない

カフェイン摂取の代替案

• 軽い昼寝や休憩を取る
  • 眠りに落ちなくても、体を横にして目を閉じるだけでも疲労回復効果がある
  • 寝不足による集中力低下や眠気の場合はカフェインより先に仮眠を検討する

カフェインの過剰摂取を避ける理由

• ストレスの原因になりうる
• 様々な副作用を伴う
  • 不安感や焦燥感の増加
  • 頭痛リスクの増加
  • 短期記憶の低下
  • 心拍数の上昇

カフェインの副作用が現れるメカニズム

1. カフェインに慣れると脳が疲労センサーを増やす
2. 疲労センサーが増えると疲労物質の効き目が強くなる
3. 疲労物質の効き目が強くなると脳が疲れて集中もできずストレスが増える

カフェイン・リセット

カフェイン・リセットを実践することで、カフェインによるストレスをリセットすることができる。カフェイン・リセット実践前と実践後でストレスや気分の感じ方に変化が生じた場合は、カフェインがストレスの原因になっていた可能性が高い。

期間

7 〜 12 日間（脳の疲労レセプターが復旧するまでの時間）

カフェインが含まれない飲み物リスト

• 水
• 麦茶
• ハーブティー
• etc.

カフェインが含まれる飲み物リスト

• コーヒー
• エナジードリンク
• 緑茶
• 紅茶
• 抹茶
• ウーロン茶
• ココア
• etc.

⚠️ カフェイン・リセットにおける注意点

• 常飲・常食する食品の中に少しでもカフェインが含まれるものを取り入れないこと！
  • 無意識に常時摂取してしまいカフェインによるストレスに気づけない可能性が高いため

要注意食品リスト

• ハイブリッド腸ファイバープロテイン のフレーバー『ココア』『抹茶』
  • 単体で購入して保管しておいて、カフェインが含まれていることを承知の上で一時的に利用する分には構わないが、定期便として（常飲）は避けること
• ダークチョコ（カカオ成分が多いもの）
  • カカオ含有量が多いほうが健康効果（ポリフェノール等）は期待できるが、カフェインが含まれているので間食として食べる際は量と時間帯に十分注意すること

カフェインを摂取する場合の 5 原則

カフェインを摂取する場合は以下の 5 原則に従う。

• 一度に缶コーヒー 2 本（カフェイン 400 mg）以上を飲まない
  • カフェインのメリットは 300 mg を超えたあたりから薄れ、400 mg 以上で副作用が出る
• コーヒーにはミルクかクリームを入れる
  • 脂肪分にはカフェインの吸収を穏やかにする働きがある
  • ヨーグルトやチーズとブラックコーヒーを合わせるのも可
• 起床から 90 分はカフェインを飲まない
  • コルチゾールとの覚醒作用がバッティングして脳への刺激が強くなりすぎ、副作用が出る
  • コルチゾールは起床から 90 分で減り始める
• アメリカ陸軍開発のスケジューリングサービス「2B-Alert」を使う
  • カフェインは摂取量とタイミングが難しい
  • 1 回のカフェイン摂取量を限界まで減らし、その覚醒効果を最大まで引き出すためのウェブサービス
  • 個人の睡眠負債の量をベースに最適なカフェイン量を判断するアルゴリズムが搭載されている
• 緑茶に含まれるリラックス成分「テアニン」と一緒に飲む
  • テアニンとカフェインを同時に服用すると、カフェインだけよりも集中力が上がる
  • テアニンのリラックス効果のおかげでカフェインの副作用が無効化され、覚醒感だけが残る

その他の原則

• カフェインナップを試す
  • カフェイン摂取後すぐに仮眠を取ることでカフェインによる疲労を軽減する
• 夕方以降はカフェインの摂取を避ける
  • 夜眠れなくなり、睡眠不足による負のスパイラルが始まるため

参考

• 『超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド』Fix 24: カフェイン・リセット
• 『ヤバい集中力』第 1 章