ウォーキングに関するガイドライン

効果

• ストレスの低下（ストレス反応の改善）
• 脳機能の向上
• コレステロールの低下
• 炎症反応の低下
• 血圧の低下
• 体重の減少
• 心疾患の改善

脳のパフォーマンスが上がる最低ライン

• どんな種類の運動（筋トレ、ランニング、水泳）でもある程度の負荷があれば脳には良い影響がある
• 1 回のセッションで 45 〜 60 分ぐらいの運動をするとストレスが改善し、認知機能も向上しやすくなる
• 「週に 2 回の運動」と「週に 4 回の運動」を比べた場合、両者に大きな効果の差はない
• 運動のレベルは「軽く息があがるぐらい」から「ヘトヘトになるぐらい」までの範囲で行わないと意味がない
• 基本的には「1 回 45 分の少しキツい運動を週に 2 回」のペースで行うのが、脳機能のアップが見込める最低ライン
• ストレス対策だけに目的を絞れば 1 回 30 〜 60 分の軽いウォーキングを週 2 回でも効果がある

推奨量

• 週に 2 〜 3 日のペースで 12 分以上の早歩き（時速 6 km 以上）を行うのが最低ライン
• 可能であれば週に 150 分以上
• 日が沈んだあたりから心地よい疲れを感じるぐらいが睡眠の質をあげる最適の運動量

ウォーキングとあわせて意識するとさらに健康効果が高まるもの

• 太陽
  • 最低でも 1 日 6 〜 20 分は陽光を浴びる
  • ⚠️ 夏場は肌が痛むぐらいの日焼けはしないように注意（紫外線による皮膚ガンのリスクを避けるため）
• 自然
  • 👉 自然とのふれあいに関するガイドライン
• 慈経行
  • 💡 個人的に難易度が高いので、どうしても難しければ慈悲の瞑想などで事前に練習してから行うでも良い
  • それまでは、精神的な安定のために以下に注意する
    • ネガティブな意味で通行人にできる限り意識を向けないようにする
      • その代わりに、いい景色や新たな発見にポジティブな意識を向ける努力をしてみる（👉 畏経行）
    • 特に他人の顔を見ないようにする
    • 高齢者には可能な限り距離を置き近づかないようにする
• 畏経行
  • 👉 寛大で穏やかに生きるための「畏経行」 | Personal Monster

ポイント

• メンタルを改善する目的であれば 1 日 10 分のウォーキングでも効果がある！
• 可能であればウォーキングの際は早歩きを意識するとなおよし (๑•̀ㅂ•́)و✧
• ビタミン D 生成のために太陽の光を浴びることも重要（浴びすぎ注意）
• 自然の中でウォーキングするとより効果が高まる（グリーンエクササイズ）
• 友人と一緒にウォーキングするとより効果が高まる

参考

• 最高の体調