睡眠に関する心構え

心構え

受容の精神を意識する

• 寝よう寝ようとするとかえって眠れない
• 「必ず 8 時間眠らなければならない」「夜中に目を覚ましてはいけない」「毎朝すっきり起きるべきだ」と考えていると普通の睡眠の変動まで異常に見えてしまい、こうした解釈のほうが実際の睡眠時間以上に日中の調子を悪くすることもある
• 仕事が忙しかった、風邪をひいた、育児で夜中に起こされた、旅行で生活時間がずれた、人間関係のストレスがあったなどの事情で数日ほど眠りが乱れるのは珍しいことではない
• 寝る前のストレッチ、呼吸法、サプリ、アロマ、睡眠計測デバイスなど、睡眠を改善するためのテクニックを試しすぎると、いつの間にか睡眠が「マストな課題」に変わり、その結果、かえって脳が覚醒することがある
• 本当に良く眠れる人とは、毎晩完璧に眠れる人ではなく、眠れない夜があっても、それを大きな問題として扱わない人である

具体的なアクション

• 一晩よく眠れなかったとしても「今日は少し眠いかもしれないが、まあ何とかなるだろう」と考え、普段どおりに起きて生活を続ける
• 睡眠が毎日変化することを受け入れ、少し乱れたからといって慌てて修正しようとしない

起床時刻を大幅にずらさない

• 朝にある程度決まった時間に起き、光を浴び、体を動かし、一日の活動を始めることで、脳は「いまは覚醒する時間だ」と学習する
• 起きている時間が十分に長くなれば、夜には自然と睡眠圧が高まる
• 夜の睡眠は寝る直前だけで決まるものではなく、むしろ朝に何時に起きて、その後どのように一日を過ごしたかによって、かなりの部分が決まると言ってよい
• 前夜に眠れなかったからといって昼近くや昼過ぎまで寝てしまうと、その日の睡眠圧が十分に蓄積しにくくなり、その結果、次の夜も眠気が来ず「また眠れない」という悪循環が起きやすい

具体的なアクション

• Wake Up アラームをオフにしない
• 翌日の Wake Up アラームのスケジュールを昼過ぎまで伸ばさない

デバイスの睡眠スコアに一喜一憂しない

• 数値を気にしすぎると感覚よりもデバイスの判定を優先するようになってしまう

具体的なアクション

• なんなら記録は一切見なくて良い
• 記録は Apple Watch や Oura リングなど、身につけているだけで自動的に記録されるもののみに留める

参考

• 現代人にありがちな「眠ろうとするほど眠れない！」問題を改善する方法はこれだ！って本を読んだ話