マイ・コーピング・レパートリー

コーピングリスト

分類	アクション	トリガー	コスパ	手軽さ	即効性	効果の高さ	持続時間	合計スコア
🍵	水を飲む	作業が煮詰まってイライラしたとき	10	9
🍵	ガムを噛む	ストレスで何か食べたい衝動に駆られたとき	7	9
🍵	緑茶を飲む
🍵	コーヒーを飲む
🍵	ビオスリー Hi 錠を飲む	ごはんを食べ終わったとき
🍵	サフランを飲む	ごはんを食べ終わったとき	8	5
🥗	プロテインを飲む
🥗	ナッツを食べる	お腹が空いてイライラするとき	9	9
🥗	バナナを食べる	お腹が空いてイライラするとき	9	9
🥗	ダークチョコを食べる	お腹が空いてイライラするとき
🥗	甘いものを食べる	お腹が空いてイライラするとき
🌱	マインドフルに過ごす	将来のことやこれからのことで不安に苛まれたとき
🌱	5 分だけ瞑想をする	将来のことやこれからのことで不安に苛まれたとき
🌱	腹式呼吸を意識する
🌱	ボディスキャンをする
🌱	オープンモニタリングをする
🌱	Oura のガイド付き瞑想を試してみる
🌱	自分の幸せを願ってみる
🌱	友人の幸せを願ってみる
🌱	動画に出ている人たちの幸せを願ってみる
🌱	嫌いな相手を許してみる
🌱	今日を無事に乗り越えられるように祈ってみる
🌱	外で慈経行を試してみる
🌱	外で畏経行を試してみる
🌱	セーフプレイスワークを試す
🌱	ソーシャルサポートワークを試す
🌱	意味飽和を試す
🌱	Pause（アプリ）をプレイする
🌱	日光を浴びる
💪	貧乏ゆすりをする	作業が煮詰まってイライラしたとき	10	10
💪	立ち上がって体をほぐす
💪	廊下を往復する	不安に苛まれたとき	10	9
💪	スクワットを 50 回する
💪	腕立て伏せを 20 回する
💪	30 秒間バーピーをする
💪	ワークアウトをする
💪	ヨガを試す
💪	軽くストレッチをする
💪	胸を張って背筋を伸ばす	やる気や元気が出ないとき
🚶	通行人や歩行人がいる風景を眺める
🚶	コンビニに行く
🚶	スーパーに行く
🚶	飲食街・レストラン街・商店街・駅ナカ・ショッピングモール・フードコートなどに行く
🚶	公園に行く
🚶	未開拓地に足を運ぶ
🚶	ジムに通う
🚶	ヨガ教室に通う
🎶	テンションが上がる音楽を聴く	気分が落ち込んでいるとき	10	5
🎶	リラックスできる音楽を聴く	気分が落ち込んでいるとき	10	5
🎶	ASMR 音声を聴く
🎶	自然音・環境音を聴く
🎶	ヒーリング音（アルファ波など）を聴く
📖	コーピングリストを眺める	不安に苛まれたとき	10	8
📖	アクセプタンス・ワードセラピーを読む
📖	パレオさんのブログを読む
📖	Personal Monster を読む
📖	リラックスできる本を読む	焦りを感じたとき	9	8
📖	元気が出る本を読む	焦りを感じたとき	9	8
📖	明るい気分になるマンガを読む	焦りを感じたとき	9	8
✍️	コーピングリストを更新する	現状のストレス解消法に飽きたとき	10	7
✍️	体調を記録する
✍️	気分を記録する
✍️	SNS に今の気分を投稿する
✍️	ひたすら自分の感情を書き出す	ムカつく出来事が起きたとき	10	4
✍️	スリーグッドシングスを試す
✍️	今日チャレンジしたことを書き出す
✍️	今日の自分の褒められるところを書き出す
💭	「コーピングを使うチャンスだ！」と思う	ムカつく出来事が起きたとき	10	10
💭	頭の中で Cambly の先生と会話をする	嫌なことがあったとき	10	10
💭	日記のネタが出来てラッキーと思う	嫌なことや悲しいことやムカつくことなどがあったとき
💭	今日を無事に乗り越えられたことに感謝する
💭	空想の彼女を妄想する
💭	自分の悩みや不安を他人のものだと思ってアドバイスしてみる	不安や孤独感を感じたら
💭	不安になる時間帯を決めておく	不安を感じたら
💭	「ま、いっか」と口に出してみる
🪴	植物を眺める
🪴	植物を育てる
🪴	植物に触れる
👀	SNS で自然の写真を眺める
👀	SNS で可愛い動物の写真を眺める
👀	好きな YouTuber や実況者の新着動画を Google で検索する	楽しいことがなくて絶望したとき	10	10
📺	YouTube を観る	楽しいことがなくて絶望したとき	10	5
📺	好きなアニメを観る	楽しいことがなくて絶望したとき	9	5
📺	感動的な泣ける作品を観る	落ち込むことがあったとき
📺	笑える動画を観る
📺	くだらない動画を観る
📺	お笑いコントを観る
📺	ゲーム実況を観る
📺	リラックスできる動画を観る
📺	製造工程の動画を観る
📺	大自然の動画を観る
📺	焚火動画を観る
📺	可愛い動物の動画を観る
📺	ライブを観る
🎮	クイズを解く
🎮	謎解きをする
🎮	パズルゲームをプレイする
🎮	クッキークリッカーで遊ぶ
🎮	バブルゲームで遊ぶ
🎮	オセロで遊ぶ
🎮	Baba Is You をプレイする
🤲	SNS を軽く眺める	孤独感に襲われたとき
🤲	マッチングアプリを軽く眺める	孤独感に襲われたとき
🤲	コンビニの店員さんと気さくにやり取りする	孤独感に襲われたとき
🤲	英会話の先生にメッセージを送る
🤲	友人に連絡する	孤独感に襲われたとき
🤲	友人と会う約束をする	孤独感に襲われたとき
🤲	友人と遊ぶ	孤独感に襲われたとき
🤲	飲み会に参加する	孤独感に襲われたとき
🤲	オフ会に参加する	孤独感に襲われたとき
🤲	オンラインイベントに参加する	孤独感に襲われたとき
🤲	ミートアップに参加する	孤独感に襲われたとき
🤲	ワークショップに参加する	孤独感に襲われたとき
🤲	ChatGPT に悩みを相談する
🤲	ChatGPT に不安を打ち明ける
🤲	ChatGPT にメンタル回復について訊く
🤲	カウンセリングに行く
🤲	病院に行く	身体やメンタルの不調が長引いているとき
🤲	歯のクリーニングに行く
🤲	人に感謝する
🤲	人に親切にすることを心がける
🤲	誰かの役に立てるようなほんの小さなことをする
🤲	誰かに感謝されるようなほんの小さなことをする
🧹	皿洗いに集中する
🧹	水回りを掃除する
🧹	メールをチェックする
🧹	ファイルやフォルダを整理する
🧹	模様替えをする
🧹	部屋を換気する
✨	爪を切る	タイプミスが増えてイライラしたとき	10	8
✨	髪を切りに行く
😆	鏡の前で笑顔を作ってみる
😆	鏡の前で変顔をする	自分に自信がなくなったとき	10	8
😆	指の骨を鳴らす
😆	ハンドスピナーで遊ぶ
😆	スクイーズで遊ぶ
😴	とりあえず横になる	眠くてボーっとしたとき	10	8
😴	昼寝をする	眠くてボーっとしたとき	8	7
😴	入眠用 ASMR 音声を聴く
😴	認知シャッフル睡眠法を試す
😴	米軍式睡眠法を試す
😴	部屋を少し暗めにする	寝るとき
😴	入眠前瞑想を試す	寝るとき
😌	窓を開けてボーっと外を眺める	作業が煮詰まってイライラしたとき	10	9
😌	布団に包まる
😌	アロマの香りを嗅ぐ
😌	ラベンダーの香りを嗅ぐ	焦りを感じたとき	10	10
😌	ミントの香りを嗅ぐ	焦りを感じたとき	10	10
😌	コーヒーの香りを嗅ぐ
😌	身体の緊張を解く
😌	自分の身体を抱きしめる	自分を責めてしまったとき
😌	ぬいぐるみを抱きしめる	自分を責めてしまったとき
😌	猫カフェに行ってみる
😌	マッサージを受けに行く
😌	ハンドマッサージをする	作業が煮詰まってイライラしたとき	10	10
😌	足裏マッサージをする	作業が煮詰まってイライラしたとき	10	10
😌	DLsite の ASMR 音声を聴く
😌	グラビアを観る
😌	竿を揉む	そういう気分になったとき	10	10
😌	ジョークグッズを買いに行く	そういう気分になったとき
😌	自分磨きのための画像や動画を観る
😌	自分磨きをする	そういう気分になったとき	10	6
😌	お風呂屋さんに行く
😌	シャワーを浴びる	作業が煮詰まってイライラしたとき	7	5
😌	ボディシートで顔や身体を拭く	耳周りのかゆみや顔の脂が気になったとき

参考: 超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド 筆者によるコーピング・レパートリーの例 (Loc 2799)

• 緑茶を飲む
• ダークチョコを食べる
• マンゴーを食べる
• バナナを食べる
• カヴァを飲む
• アシュワガンダを飲む
• パッションフラワーを飲む
• サフランを飲む
• ガムを噛む
• 1 人になる
• 皿洗いに集中する
• 猫と遊ぶ
• ポストロックを聴く
• マジックリアリズム小説を読む
• クロスワードパズル
• とりあえず笑う
• 時速 5 〜 6 キロぐらいで歩く
• 筋トレ
• 昼寝をする
• 瞑想を 5 分だけする
• 腹式呼吸法を 5 分間
• イコールブリージング
• ハンドマッサージ
• 公園に行く
• 花の香りをかぐ
• シトラス系の香りをかぐ
• コーヒーの香りをかぐ
• 森林浴
• 自然の写真を見る
• ストレス日記をつける
• 不安になる時間を決める
• 休暇の計画を立てる
• 脱フュージョン
• ノートに落書きする
• テトリスで遊ぶ
• ネガティブな感情を書き出す
• スリーグッドシングスをする
• 植物に触れる
• メンタルクリアボタンを使う
• 過去の良い記憶を思い出す
• 自然音アプリを聴く
• 植木に水をやる
• AWARE テクニックを使う
• アクセプタンスの名言を読む
• 偉人の名言を読む
• オリゴ糖を飲む
• ストレスに点数をつける
• メンタルサブトラクティング
• 好きな映画を見る
• バルーンブリージング
• ボディスキャン
• ストレスに点数をつける
• 指の骨を鳴らす
• ミントの香りをかぐ
• ファイブセンス・カウントダウン
• マインドバス・テクニック
• すばやく 100 回スクワット
• その場で猛ダッシュ
• 部屋を掃除する
• 適当に論文を読む
• コンビニに行く
• 本屋に行く
• スクイーズを握りしめる
• ゴロゴロする
• 変顔をしてみる
• コーピングレパートリーを書く
• ……etc

実践のポイント

• 「ストレスクエスト」という RPG をプレイしているような感覚で行う
  • コーピング・レパートリーはアイテムリスト
  • イライラや不安などのストレス源はモンスター（強いストレスはボスモンスター）
  • ストレス（モンスター）とのエンカウントは嫌なことではなく貴重な経験値を稼いだりコーピング・レパートリー（アイテム）を使ったりするチャンス
  • ストレス（モンスター）をやっつければやっつけるほど経験値が貯まりストレスに強くなる
  • 強いストレス（ボスモンスター）に対しては強力なコーピング・レパートリー（アイテム）を使う
• 100 種類以上のアイテムがあると安心
  • 「YouTube を観る」や「シャワーを浴びる」などすぐにできないものも含まれているので 100 種類よりも多く用意しておくとより安心
• 冒険の書（コーピング日記）をつけてどのモンスターに「こうかは　ばつぐんだ！」になるのかをメモする
  • 同じアイテムでもモンスターによっては「こうかは　いまひとつ　のようだ……」になる可能性もある
• ラストエリクサー（コスパの悪いコーピング）の使用はなるべく避ける

記入方法

リストを更新する際に参考にしてください。

アクション

ストレスを解消するための具体的な行動を記入します。

トリガー

どのようなストレスに有効なのかを記入します。

コスパ

その行動を行った結果の長期的なコスパを 10 点満点で記入します。

点数が高い	↔	点数が低い
実行するのにお金がかからない	↔	実行するのにお金がかかる
実行してもノーリスク	↔	実行すると失うものがある
実行すると健康になる	↔	実行すると健康を害する
実行するとポジティブになる	↔	実行するとネガティブな影響が出る
実行してもトラブルにならない	↔	実行するとトラブルになる可能性がある

手軽さ

その行動がどれだけ実行に移しやすいかを 10 点満点で記入します。

点数が高い	↔	点数が低い
何も考えずにとりあえず実行できる	↔	実行するのがめんどくさいなあと感じてしまう
すぐに実践できて速攻で完了する	↔	実行するのに時間がかかる
実行するのに準備がいらない	↔	実行にあたって他にしなければいけないことがある（YouTube の視聴にはネットワーク制限の解除が必要）
無制限で何度でもできる	↔	実行回数が限られていたり時間帯が決まっている（シャワーを浴びたりサフランを飲んだりするのは 1 日に何回もできないしある程度時間帯が決まっている）
消耗品の場合はそれを手に入れるのが容易である	↔	手に入れるのが難しい

即効性

その行動を取ったあとどれくらいすぐにストレス解消の効果が現れるのかを 10 点満点で記入します。

⚠️ これを記入するには実際に直面したストレスに対してその行動を取った結果どのくらい効果があったのかを振り返る必要があります。（コーピング日記 参照）

効果の高さ

その行動を実践するとストレス解消にどのくらい効果があるのかを 10 点満点で記入します。科学的なエビデンスに裏打ちされた客観的な数値ではなく、実際に自分が実践してみてどう感じたか主観的な数値で記入してください。

⚠️ これを記入するには実際に直面したストレスに対してその行動を取った結果どのくらい効果があったのかを振り返る必要があります。（コーピング日記 参照）

持続時間

その行動を取ったあとのストレス解消効果がどれくらい持続するのかを 10 点満点で記入します。

⚠️ これを記入するには実際に直面したストレスに対してその行動を取った結果どのくらい効果があったのかを振り返る必要があります。（コーピング日記 参照）

合計スコア

「コスパ」「手軽さ」「即効性」「効果の高さ」「持続時間」の合計得点を記入します。

コーピング日記

コーピングリストのいずれかを実践した際に効果を検証してください。

状況

ストレスの内容を記入します。

コーピング

実際に試してみたストレス解消テクニックを記入します。

結果

実践したコーピングがストレス解消にどのぐらい効果があったかを 10 点満点で採点してください。

記録例

⚠️ 下記の記入例では結果に具体的な文章を書いているが実際には 10 点満点で採点した値を記入する。具体的な文章は「結果の詳細・感想・その他」に記入する。

時間	状況	コーピング	結果
10 時	明日までの仕事があるのに気がついたら後輩が先に帰っていた	軽く深呼吸してから、自分のイライラを 20 分ぐらい紙に書き出した	冷静な気持ちになれて、感情的にならずに後輩に注意のメールを送ることができた！
18 時	10 年前の失敗を友人からイジられまくり、さすがにイライラが大変なことに	黙ってジッと怒りをこらえ、友人がこちらのイライラに気づいてくれるように仕向けてみた	イライラは収まらないし友人との話は止まるしであまりいいことはなかったなぁ…
22 時	なんだかわからないがとにかく急に悲しくなって不安にもなった	とりあえず部屋を掃除してアロマテラピーをやってみた	掃除に集中してるうちに悲しみが消えてた

参考元

超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド