マイ・コーピング・レパートリー

コーピングリスト

トリガー	アクション	コスパ	手軽さ	即効性	効果の高さ	持続時間	合計スコア
お腹が空いてイライラしたら	ナッツやバナナなどの軽食を摂る	9	9
ムカつく出来事が起きたら	アンガーログや筆記開示でぶちまける	10	4
気分が落ち込んでいたら	テンションが上がる音楽を聴く	10	5
現状のストレス解消法に飽きたら	コーピングを追加する	10	7
ムカつく出来事が起きたら	「コーピング・レパートリーを使うチャンスだ！」と思う	10	10
不安に苛まれたら	コーピング・レパートリーを眺める	10	8
楽しいことがなくて絶望したら	YouTube を観る	10	5
楽しいことがなくて絶望したら	好きな YouTuber や実況者の新着動画を Google で検索する	10	10
楽しいことがなくて絶望したら	アニメを観る	9	5
自分に自信がなくなったら	鏡の前で変顔をする	10	8
ごはんを食べ終わったら	サフランを飲む	8	5
焦りを感じたら	読書をする	9	8
作業が煮詰まってイライラしたら	貧乏ゆすりをする	10	10
ストレスで何か食べたい衝動に駆られたら	ガムを噛む	7	9
そういう気分になったら	セルフプレジャーをする	10	6
そういう気分になったら	真ん中の足を揉む	10	10
物音にイライラしたら	音を気にせず思いっきりワークアウトをする	8	6
焦りを感じたら	ラベンダーの香りを嗅ぐ	10	10
不安に苛まれたら	廊下をウロウロする	10	9
作業が煮詰まってイライラしたら	水を飲む	10	9
眠くてボーっとしたら	昼寝をする	8	7
作業が煮詰まってイライラしたら	ハンドマッサージをする	10	10
眠くてボーっとしたら	とりあえず横になる	10	8
作業が煮詰まってイライラしたら	窓を開けてボーっと外を眺める	10	9
嫌なことがあったら	頭の中で Cambly の先生と会話をする	10	10
作業が煮詰まってイライラしたら	シャワーを浴びる	7	5
タイプミスが増えてイライラしたら	爪を切る	10	8
落ち込むことがあったら	感動的な泣ける作品を観る
将来のことやこれからのことで不安に苛まれたら	マインドフルに過ごす・瞑想をする
自分を責めてしまったら	ぬいぐるみを抱く・誰もいないところで自分の身体を触る
嫌なことや悲しいことやムカつくことなどがあったら	日記のネタが出来てラッキーと思う

記入方法

リストを更新する際に参考にしてください。

トリガー

どのようなストレスに有効なのかを記入します。

アクション

ストレスを解消するための具体的な行動を記入します。

コスパ

その行動を行った結果の長期的なコスパを 10 点満点で記入します。

点数が高い	↔	点数が低い
実行するのにお金がかからない	↔	実行するのにお金がかかる
実行してもノーリスク	↔	実行すると失うものがある
実行すると健康になる	↔	実行すると健康を害する
実行するとポジティブになる	↔	実行するとネガティブな影響が出る
実行してもトラブルにならない	↔	実行するとトラブルになる可能性がある

手軽さ

その行動がどれだけ実行に移しやすいかを 10 点満点で記入します。

点数が高い	↔	点数が低い
何も考えずにとりあえず実行できる	↔	実行するのがめんどくさいなあと感じてしまう
すぐに実践できて速攻で完了する	↔	実行するのに時間がかかる
実行するのに準備がいらない	↔	実行にあたって他にしなければいけないことがある（YouTube の視聴にはネットワーク制限の解除が必要）
無制限で何度でもできる	↔	実行回数が限られていたり時間帯が決まっている（シャワーを浴びたりサフランを飲んだりするのは 1 日に何回もできないしある程度時間帯が決まっている）
消耗品の場合はそれを手に入れるのが容易である	↔	手に入れるのが難しい

即効性

その行動を取ったあとどれくらいすぐにストレス解消の効果が現れるのかを 10 点満点で記入します。

⚠️ これを記入するには実際に直面したストレスに対してその行動を取った結果どのくらい効果があったのかを振り返る必要があります。

効果の高さ

その行動を実践するとストレス解消にどのくらい効果があるのかを 10 点満点で記入します。科学的なエビデンスに裏打ちされた客観的な数値ではなく、実際に自分が実践してみてどう感じたか主観的な数値で記入してください。

⚠️ これを記入するには実際に直面したストレスに対してその行動を取った結果どのくらい効果があったのかを振り返る必要があります。

持続時間

その行動を取ったあとのストレス解消効果がどれくらい持続するのかを 10 点満点で記入します。

⚠️ これを記入するには実際に直面したストレスに対してその行動を取った結果どのくらい効果があったのかを振り返る必要があります。

合計スコア

「コスパ」「手軽さ」「即効性」「効果の高さ」「持続時間」の合計得点を記入します。

備考

• 「ストレスクエスト」という RPG をプレイしているような感覚で行う
  • コーピング・レパートリーはアイテムリスト
  • イライラや不安などのストレス源はモンスター（強いストレスはボスモンスター）
  • ストレス（モンスター）とのエンカウントは嫌なことではなく貴重な経験値を稼いだりコーピング・レパートリー（アイテム）を使ったりするチャンス
  • ストレス（モンスター）をやっつければやっつけるほど経験値が貯まりストレスに強くなる
  • 強いストレス（ボスモンスター）に対しては強力なコーピング・レパートリー（アイテム）を使う
• 100 種類以上のアイテムがあると安心
  • 「YouTube を観る」や「シャワーを浴びる」などすぐにできないものも含まれているので 100 種類よりも多く用意しておくとより安心
• 冒険の書（コーピング日記）をつけてどのモンスターに「こうかは　ばつぐんだ！」になるのかをメモする
  • 同じアイテムでもモンスターによっては「こうかは　いまひとつ　のようだ……」になる可能性もある
• ラストエリクサー（コスパの悪いコーピング）の使用はなるべく避ける

参考元

参考: 『超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド』筆者によるコーピング・レパートリーの例 Loc 2799